Основен > Хематом

6 храни, които могат да повишат вашия серотонин

Серотонинът е химически пратеник, за който се смята, че действа като стабилизатор на настроението.

Твърди се, че спомага за насърчаване на здравословния сън и подобряване на настроението.

Изследванията показват, че нивата на серотонин могат да повлияят на настроението и поведението и химикалът обикновено е свързан с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.

Добавките могат да повишат нивата на серотонин, използвайки аминокиселината триптофан. Серотонинът се синтезира от триптофан.

Но за по-естествен подход към евентуално повишаване на нивата на серотонин, можете да опитате да ядете храни, които съдържат триптофан..

Изчерпването на триптофан е известно, че се наблюдава при хора с разстройства на настроението като депресия и тревожност.

На диета с ниско съдържание на триптофан нивата на серотонин в мозъка падат.

Разберете за седем храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.

1. Яйца

Според скорошни изследвания, протеинът в яйцата може значително да увеличи нивата на триптофан в плазмата. Съвет за готвене: не оставяйте жълтъци!

Жълтъците са изключително богати на триптофан и тирозин, холин, биотин, омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, които са основните фактори, влияещи върху здравето и антиоксидантните свойства на яйцата.

2. Сирене

Сиренето е друг чудесен източник на триптофан..

Вкусно, което можете да направите, е мак и сирене, което комбинира сирене чедър с яйца и мляко, които също са добър източник на триптофан..

3. Ананаси

Според някои проучвания ананасите са основният източник на бромелаин, протеин, който може да намали страничните ефекти на химиотерапията, както и да помогне за потискане на кашлицата..

4. Тофу

Соевите храни са богати източници на триптофан.

Можете да замените тофуто с почти всеки протеин, в почти всяка рецепта, което го прави чудесен източник на триптофан за вегетарианци и вегани..

Някои тофу съдържат калций, който осигурява отлично повишаване на калция.

5. Сьомга

Трудно е да се обърка със сьомгата, която, както се досещате, също е богата на триптофан.

Сьомгата има и други полезни свойства, като поддържане на баланса на холестерола, понижаване на кръвното налягане и източник на омега-3 мастни киселини..

6. Ядки и семена

Изберете своите домашни любимци, защото всички ядки и семена съдържат триптофан.

Изследванията показват, че яденето на шепа ядки на ден може да намали риска от рак, сърдечни заболявания и респираторни заболявания.

Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти..

Серотонинът и вашата диета: работи?

По този начин е широко разпространено мнението, че яденето на храни с високо съдържание на триптофан може да увеличи нивата на серотонин. Но дали е така?

Серотонинът не се съдържа в храните, но триптофанът е такъв.

Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин В-6 обикновено са с високо съдържание на тази аминокиселина.

Докато храните с високо съдържание на триптофан сами по себе си не повишават нивата на серотонин, има един възможен трик за тази система: въглехидрати.

Въглехидратите карат тялото да отделя повече инсулин, което насърчава усвояването на аминокиселини и оставя триптофан в кръвта.

Ако смесвате храни с високо съдържание на триптофан с въглехидрати, можете да получите повишаване на нивата на серотонин..

Триптофанът, който намирате в храната, трябва да се конкурира с други аминокиселини, които се абсорбират от мозъка, така че е малко вероятно да има голям ефект върху нивата на серотонин..

Това е за разлика от триптофановите добавки, които съдържат пречистен триптофан и имат ефект върху нивата на серотонин..

Въпреки че те не могат да се конкурират с добавки, които не трябва да приемате без одобрението на Вашия лекар, изброените по-горе храни са с високо съдържание на триптофан.

Най-добрият ви шанс да постигнете тласък на серотонина, без да използвате добавки, е да ги консумирате често с порция здравословни въглехидрати като ориз, овесени ядки или пълнозърнест хляб..

Други начини за повишаване на серотонина

Храната и добавките не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин.

  • Упражнение. Редовното упражнение може да има антидепресивни ефекти.
  • Слънчева светлина. Светлинната терапия е често срещано лечение за сезонна депресия. За да спите по-добре или да се развеселите, опитайте дейности на открито.
  • Позитивност. Изследванията показват, че ежедневието ви и взаимоотношенията ви с други хора с позитивно настроение могат значително да повишат нивата на серотонин..
  • Чревни бактерии. Яжте диета с високо съдържание на фибри, за да нахраните здрави чревни бактерии, което ново изследване показва, че влияе върху нивата на серотонин по оста на червата и мозъка. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат полезни. Повече информация

Серотонин: функции на хормон, как да се повиши нивото му в организма

Серотонинът е хормон, един от основните невротрансмитери, който по химична структура принадлежи към биогенните амини (клас триптамини). Серотонинът често се нарича "хормонът на щастието" и "хормонът на доброто настроение".

Каква е ролята на серотонина в организма?

Серотонинът влияе на настроението (при достатъчно съдържание на хормона човек изпитва радост, бодрост), сексуално поведение, апетит. Действайки върху бъбречните съдове, невротрансмитерът води до намаляване на отделянето на урина. Терморегулацията и коагулацията на кръвта зависят от нейното ниво, тъй като причинява полимеризация на фибриновите молекули, агрегация на тромбоцитите и нормализира ретракцията на кръвни съсиреци при тромбоцитопения. Серотонинът стимулира гладката мускулатура на кръвоносните съдове, червата (причинява повишена перисталтика), бронхиолите. Има ефект върху метаболизма, особено върху биоенергийните процеси, които значително се нарушават по време на шок, активира глюконеогенезата, гликолизата, повишава активността на фосфорилазите на миокарда, черния дроб и скелетните мускули и намалява съдържанието на гликоген в тях. Серотонинът също така насърчава активната консумация на кислород от тъканите. В зависимост от концентрацията в кръвта, той стимулира или инхибира дишането и окислителното фосфорилиране в митохондриите на мозъка и сърцето. Наред с допамина, серотонинът играе важна роля в регулирането на хормоналната функция на хипофизната жлеза.

С нисък серотонин, алкохол, разтворимо кафе, индустриални продукти с високо съдържание на синтетични хранителни добавки, бързата храна трябва да бъде изключена от диетата.

Серотонинът участва в механизмите на възпалението и алергията - засилва хемотаксиса и миграцията на левкоцитите към фокуса на възпалението, увеличава пропускливостта на кръвоносните съдове, увеличава съдържанието на еозинофили в периферната кръв, засилва дегранулацията на мастоцитите.

Масивното освобождаване на хормона от умиращите клетки на лигавицата на стомаха и червата под въздействието на цитотоксични лекарства при химиотерапия на злокачествени новообразувания е една от причините за гадене, повръщане и диария.

Серотонинът има ефект върху матката, играе роля в координацията на раждането, производството му се повишава няколко часа или дни преди раждането и се увеличава още повече по време на раждането. Хормонът влияе на процесите на възбуждане и инхибиране в гениталната система (например, повишаването на концентрацията му забавя началото на еякулацията при мъжете).

Нарушаването на секрецията или асимилацията на серотонин причинява намаляване на настроението, допринася за развитието на депресия. Действието на повечето антидепресанти се основава на нормализирането на метаболизма му.

Производството на серотонин и фактори, влияещи върху него

Серотонинът се секретира предимно от епифизната жлеза и клетките на храносмилателния тракт по време на декарбоксилиране на триптофан. Процесът включва магнезий и витамини от група В.

Производството на серотонин в червата зависи от състоянието на чревната микрофлора. Така че, когато балансът на микрофлората се наруши, синтезът на серотонин значително намалява. В ентерохромафиновите клетки на стомашно-чревния тракт се синтезират и съхраняват 80–95% от общото количество серотонин в организма. Значителна част от него в ентерохромафиновите клетки се адсорбира от тромбоцитите и попада в кръвта.

Хиперактивацията на серотониновите рецептори (при прием на лекарства и др.) Може да доведе до халюцинации. На фона на хронично повишаване на нивото на активност на тези рецептори се развива шизофрения.

Производството на невротрансмитер в епифизната жлеза е в пряка зависимост от продължителността на светлата част от денонощието - колкото по-дълго човек е навън през дневната светлина или в добре осветено помещение, толкова повече се синтезира серотонин. Обикновено тялото постоянно циркулира около 10 mg от "хормона на щастието".

Концентрацията на серотонин е свързана с нивото на редица хормони в кръвта. По този начин, увеличаването на производството на серотонин е свързано с освобождаването на инсулин от клетките на панкреаса. В допълнение, психологическите фактори влияят върху секрецията на невротрансмитера. Например емоционалното възприемане на произведения на изкуството или чувствата на влюбване активират производството на серотонин, докато отчаянието и чувството за вина правят обратното..

Излишъкът от хормона може да причини развитието на серотонинова интоксикация (серотонинов синдром), което често е следствие от комбинираната употреба на инхибитори на моноаминооксидазата и селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин, както и отравяне с лекарства. Рискът от развитие на серотонинов синдром зависи от дозата на приеманото лекарство.

Намаляване на нивата на серотонин се наблюдава при нелекувана фенилкетонурия, синдром на Даун.

Рисковите фактори за развитие на дефицит на серотонин са причинени от небалансирано хранене, постоянни стресови ситуации, външни токсични ефекти върху тялото, липса на слънчева светлина, нарушена церебрална циркулация и дефицит на витамини. Лошите навици влияят негативно на химическия баланс на мозъка, увеличавайки нуждата на организма от серотонин, като в същото време водят до влошаване на абсорбцията на триптофан, което допринася за развитието на хронична депресия.

Няколко проучвания показват, че нивата на серотонин се увеличават при редовна консумация на шафран.

Липсата или инхибирането на серотонинергичното предаване (например с намаляване на нивото на невротрансмитер в мозъка) са сред основните фактори при формирането на депресия, мигрена и обсесивни компулсии.

Признаци за липса на серотонин в организма

Основните симптоми на дефицит на серотонин в организма включват:

  • апатия, липса на интерес към живота (до появата на мисли за смърт, за самоубийство);
  • лошо настроение;
  • емоционална уязвимост;
  • слабост, умора;
  • повишен глад за сладкиши и / или алкохолни напитки, пушене;
  • нарушения на съня (тежко сутрешно събуждане, безсъние);
  • проблеми с концентрацията, разсеяни;
  • безпокойство, панически атаки;
  • понижаване на прага на чувствителност към болка;
  • влошаване на качеството на сексуалния живот, намалено либидо, аноргазмия.

Колкото повече признаци за липса на серотонин присъстват и колкото по-изразени са те, толкова по-голяма е липсата на серотонин у пациента.

Хиперактивацията на серотониновите рецептори (при прием на лекарства и др.) Може да доведе до халюцинации. На фона на хронично повишаване на нивото на активност на тези рецептори се развива шизофрения.

В особено тежки случаи са необходими спешна медицинска консултация и незабавна медицинска корекция. С незначителни симптоми на дефицит можете сами да увеличите серотонина в организма.

Как да повишим нивото на серотонин в организма

Серотонинът се произвежда по-активно, когато сте навън през деня. Дори през есенно-зимния период ходенето се препоръчва между 11:00 и 15:00 часа. Освен това трябва да имате достатъчно ниво на осветление в помещенията, където човек остава дълго време, особено ако има признаци на дефицит на серотонин. За медицински цели можете да посетите солариума (ограничен и ако няма противопоказания).

Можете да увеличите нивото на серотонин с помощта на редовна физическа активност, тъй като те спомагат за активиране на неговия синтез.

За лица с ниски нива на серотонин е показана корекция на дневния режим - пълноценен сън, разходки през деня, премерена диета. В някои случаи може да се наложи да работите с психолог.

Можете да увеличите нивото на серотонин с помощта на редовна физическа активност, тъй като те спомагат за активиране на неговия синтез. Добър ефект демонстрират йога, колоездене, плуване, конна езда, аеробика и др. Ефективно народно средство за повишаване на серотонина са танците. Трябва да се има предвид, че натоварването не трябва да е изтощително. Препоръчително е да отделяте поне 30 минути на ден за физическа активност.

Добрият сън е от съществено значение за повишаване на нивата на серотонин в организма. В същото време, за да се нормализира концентрацията на невротрансмитера, се препоръчва да се спи през нощта, тъй като работата през нощните смени, посещенията на нощни развлекателни заведения и основният сън през деня, напротив, допринасят за намаляване на производството на серотонин, което води до неговия дефицит с течение на времето..

Депресивно състояние, развило се не през есенно-зимния период и не на фона на ирационално ежедневие, изисква работа с психотерапевт. За да се нормализира психоемоционалното състояние, се използват автотренинг, хипноза и в някои случаи лекарства, които стабилизират съдържанието на серотонин в кръвта..

Медикаментозната терапия се състои в назначаването на селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин, които поддържат достатъчно количество от този невротрансмитер в нервните връзки и също имат по-малко странични ефекти от другите антидепресанти. Диетични добавки (5-хидрокситриптофан), мелатонин също могат да се използват.

Повишаването на концентрацията на серотонин забавя началото на еякулацията при мъжете.

Освен това, за да се повиши нивото на серотонин в организма, е необходимо да се подобри функционирането на храносмилателния тракт..

Как да повишим нивата на серотонин в организма чрез диета

Диетата може да помогне за увеличаване на нивата на серотонин в тялото ви. За тази цел трябва да включите в диетата храни, богати на триптофан, витамини и минерали, да балансирате приема на въглехидрати. Проучванията показват, че нивото на усвояване на триптофана от храната е свързано с начина на живот и метаболитните характеристики..

Следните храни съдържат големи количества триптофан:

  • млечни продукти (особено извара и различни видове сирена);
  • месо (свинско, пуешко, патица, заешко, телешко, агнешко);
  • риба (минтай, сьомга, херинга), червен и черен хайвер;
  • морски дарове (калмари, скариди, раци);
  • пилешки и пъдпъдъчи яйца;
  • ядки (бадеми, кашу, фъстъци) и семена (сусам);
  • бобови растения (соя, боб, грах);
  • някои зеленчуци и плодове (зрели банани, смокини, фурми, пъпеши, сливи, домати);
  • някои видове сладки (сусамова халва, тъмен шоколад).

Включването на естествени ферментирали млечни продукти в диетата увеличава синтеза на серотонин в клетките на храносмилателния тракт с около 50%. Препоръчва се ежедневен прием на богати на триптофан храни от различни групи. Триптофанът е 3,5 mg на килограм телесно тегло на ден.

За да увеличите нивата на серотонин, трябва да увеличите приема на витамини от група В и магнезий, които са необходими за неговия синтез. За тази цел диетата включва:

  • карантия (напр. черен дроб);
  • зърнени култури (овес, елда, ечемик, просо);
  • трици;
  • сини сливи.

За попълване на липсата на витамин В в организмадевет (фолиева киселина) се препоръчва да се ядат всички сортове зеле, царевица, цитрусови плодове, кореноплодни зеленчуци. В допълнение, редица проучвания показват, че нивата на серотонин се увеличават с редовна консумация на шафран..

Нарушаването на секрецията или асимилацията на серотонин причинява намаляване на настроението, допринася за развитието на депресия.

С нисък серотонин, алкохол, разтворимо кафе, индустриални продукти с високо съдържание на синтетични хранителни добавки, бързата храна трябва да бъде изключена от диетата.

Как да повишим нивата на серотонин

Серотонинът е невротрансмитер, направен от аминокиселината триптофан. Повечето хора знаят, че високите нива на серотонин са щастие, а ниските - депресия..

Серотонинът влияе не само на настроението, но и:

Контрол на апетита.
Помощ в храносмилателния тракт.
По-добър сън.
Когнитивни функции: обучение и памет.

Повишаването на нивата на серотонин ще бъде от полза за страдащите от депресия и други разстройства на настроението.

  1. Как да повишим нивата на серотонин
  2. Повишаване на естествения серотонин
  3. Хранене
  4. Щастливи спомени
  5. Масаж
  6. Физически упражнения
  7. Релаксация
  8. Спете
  9. слънчева светлина
  10. Повишаване на серотонина с лекарства
  11. Антидепресанти
  12. Хранителни добавки
  13. Витамини
  14. Как да предотвратим упадъка
  15. Заключение

Как да повишим нивата на серотонин

Има 2 метода:

  1. Естественият начин: начин на живот, хранене.
  2. Фармакология: лекарства и добавки.

Повишаване на естествения серотонин

Естествените възможности изискват дисциплина и промени в поведението. Те обаче нямат страничните ефекти на антидепресантите и други лекарства..

Хранене

Един прост, естествен начин за повишаване на извънклетъчните нива на серотонин в мозъка е чрез диетични промени. Най-добрата стратегия е да се ядат правилните въглехидрати и храни, които съдържат аминокиселината триптофан:

  • Въглехидрати: плодове, зеленчуци, рафинирани зърнени храни, боб, моркови, грах, леща.
  • Протеин за триптофан: говеждо, патица, яйца, риба, пуйка.

Яденето на въглехидрати помага да се увеличи наличността на триптофан, който след това се превръща в серотонин. Препоръчително е първо да ядете храна, съдържаща храни, съдържащи триптофан. Няколко часа по-късно яжте изцяло въглехидратно хранене.

Щастливи спомени

Изследванията показват, че запомнянето на щастливи моменти води до повишено производство на серотонин в предната цингуларна кора. Тази област е отговорна за контролиране на вниманието. Установено е също, че припомнянето на депресивни или тъжни събития намалява производството на серотонин в същата област..

Отделете част от времето си (5 до 10 минути), за да се съсредоточите само върху щастливите моменти в живота. Не позволявайте на мозъка ви да се разсейва или да размишлява за тъжни времена. [R]

Масаж

Масажът е чудесен за отпускане на напрегнатите мускули, облекчаване на стреса и намаляване на хормона на стреса, известен като кортизол. Което от своя страна активно предотвратява повишаването на нивата на серотонин.

Изследванията показват, че масажът намалява концентрацията на кортизол с 31%. Това означава, че тялото е по-лесно да произвежда здрави невротрансмитери. Според резултатите беше отбелязано, че нивото на серотонин се е увеличило с 28%, а на допамина - с 31%. [R]

Физически упражнения

Друга често срещана стратегия за повишаване нивата на серотонин в мозъка е чрез упражнения. Има много психологически ползи, свързани с упражненията.

Изследванията показват, че упражненията увеличават концентрацията както на серотонин, така и на 5-HIAA в много области на мозъка (напр. Хипокампус, кора и др.). Изводът е, че когато тренираме, физическата активност увеличава честотата на изстрелване на серотонинергичните неврони. Повишената скорост на стрелба на невроните води до по-голямо освобождаване и синтез на серотонин.

Освен това се смята, че упражненията увеличават наличността на триптофан. Ако се чувствате уморени след тренировка, това отчасти се дължи на повишаване на нивата на триптофан. Това увеличаване на триптофана може да понижи нивата на други аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които се конкурират с триптофан. [R, R]

Релаксация

Релаксацията може да се разглежда като дейност, която увеличава парасимпатиковата активност (релаксация) и намалява симпатиковата активност (стимулация). Има много техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация, самохипноза, а за някои хора четат книги или гледат телевизия. Докато се чувствате физически и психически отпуснати, вие повишавате серотонина..

Правилният сън е от съществено значение за здравословните концентрации на всеки невротрансмитер, включително серотонин. Известно е, че хроничното лишаване от сън води до психични разстройства като депресия и тревожност. Смята се, че лишаването от сън нарушава серотонергичния рецептор 5-HT1A, като по този начин променя оптималната невротрансмисия.

Докато лекото интермитентно лишаване от сън е малко вероятно да повлияе значително на невротрансмисията, едно проучване установи, че ограничаването на съня за 8 дни води до големи промени. В допълнение, серотонинергичните смущения, произтичащи от ограничаване на съня за повече от седмица, продължават няколко дни, дори при „неограничен“ възстановителен сън. За да обърнете нарушението на мозъчната серотонинова система, трябва да спите около седмица.

Изследователите вярват, че в някои случаи на хиперсомния липсата на серотонин допринася за дефицит на мелатонин, което води до прекомерен сън. За да потвърдят това, изследователите добавят 5-HTP и установяват, че продължителността на съня е намалена и е възстановен здравословен циркаден ритъм. [R, R, R, R]

слънчева светлина

Друг метод за увеличаване на серотонина е чрез получаване на достатъчно слънчева светлина. Фототерапията (фототерапията) е утвърдено лечение за сезонно афективно разстройство. Други проучвания показват, че фототерапията е ефективна дори за хора, страдащи от стандартна депресия.

Изследванията показват, че синтезът на серотонин се увеличава с броя на часовете слънчева светлина, независимо от сезона. Следователно, колкото повече часове слънчева светлина получавате, толкова по-голяма е вероятността да увеличите серотонина и неговите метаболити. Едно проучване изчерпва триптофана при здрави жени, но компенсира ефекта, когато изследването е проведено при ярка светлина (3000 lux), а не при слаба светлина.

Известно е също така, че тези, които имат недостиг на витамин D, страдат от депресия и множество други разстройства като пряк резултат от дефицита на витамин D. Повишаването на нивата на витамин D до стандартни нива често е трудно за хората, които живеят в тъмен зимен климат. Докато добавянето на витамин D може да бъде от полза, то не е толкова полезно, колкото получаването на витамин D под пряка слънчева светлина.

По време на човешката еволюция по-голямата част от еволюционния период се състои от хора, които ловуват и събират храна. Те прекарват много време на открито и получават достатъчно слънчева светлина, за да синтезират витамин D и серотонин. Допреди век повечето хора са се занимавали със земеделие на открито и са получавали много слънчева светлина през деня. Много хора в наши дни прекарват времето си на закрито в офиса, работейки в периоди на най-ярка слънчева светлина. [R, R]

Повишаване на серотонина с лекарства

Ако сте изпробвали всички „естествени“ методи и сте установили, че те или са неефективни, или не работят достатъчно добре, може да помислите за някои от по-мощните, изкуствени. Разберете, че фармацевтичните продукти са най-ефективният вариант за повишаване на серотонина, но в дългосрочен план те действително могат да изчерпят запасите ви от серотонин..

Антидепресанти

Важно е да знаете и да разберете как да ги приемате правилно. Безразборното поглъщане на таблетки няма да доведе до нормални резултати. Също така винаги започвайте с най-ниската ефективна доза, за да намалите риска от странични ефекти..

SSRI. Тези лекарства директно са насочени към серотониновата система чрез селективно потискане на обратното поемане на серотонин. Това увеличава неговите извънклетъчни концентрации и позволява на вашите неврони да абсорбират серотонин по-дълго от обикновено..

SNRI. Насочва се към няколко невротрансмитери, серотонин и норепинефрин. Те блокират местата за обратно поемане, оставяйки невротрансмитерите в синапса за по-дълъг период и рецепторите получават повече стимулация..

Трициклични антидепресанти. Работете по същия начин като SNRI.

Инхибитори на моноаминооксидазата. Повишава нивата на серотонин чрез инхибиране на моноаминооксидазата, ензим, отговорен за разграждането на невротрансмитерите.

Важно е да се разбере, че хранителните добавки не са „естествените“ методи за повишаване на нивата на серотонин, както много хора вярват. Винаги съществува риск от странични ефекти и толерантност..

5-HTP. Предшественикът на серотонин (5-HT), който бързо се превръща в него. [R, R]

Инозитол. Съдържа се в храната. Повишава серотонергичната активност в мозъка. Ефективността му може да се увеличи, когато се комбинира с магнезий. >> (отваря се в нов раздел) »> Прочетете повече за инозитола тук >>> [R]

Триптофан. L-триптофанът се превръща в 5-HTP с витамин B3 и след това се превръща от 5-HTP в серотонин (5-HT) с витамин B2 и витамин B6. >> (отваря се в нов раздел) »> Прочетете повече за триптофана тук >>> [R]

Rhodiola Rosea. Билкова добавка, която забавя ензимното разграждане на серотонин и други невротрансмитери като допамин. Той действа като адаптоген, който увеличава физиологичната устойчивост на човек към стрес. Фитохимикалите в родиолата (розавини, розиридин, салидрозид) действат като инхибитори на моноаминооксидазата, т.е. инхибират ензима, който разгражда серотонина. Всичко по-горе води до повишаване на концентрацията му в мозъка. >> (отваря се в нов раздел) »> Прочетете повече за Rhodiola rosea тук >>> [R]

Жълт кантарион. Това е билков лек за лека до умерена депресия, отчасти поради способността му да инхибира обратното поемане на серотонин. Освен че повишава концентрацията си, кантарионът се смята, че увеличава серотониновите рецептори, особено 5-НТ2 рецепторите в префронталната кора. Жълт кантарион (Hypericum perforatum) отдавна се смята за един от най-добрите природни антидепресанти. [R, R]

Витамини

За да се осигури оптимално превръщане на много добавки в серотонин, е важно да се добавят с различни витамини и минерали. Витамините и минералите също намаляват свободните радикали, които влияят негативно на невротрансмитерите.

Магнезий. Ниските нива на магнезий са пряко свързани с ниските нива на серотонин.

Витамини от група B Различните витамини като B6 и B12 са свързани с намален риск от депресия. Други, като B2 и B3, подпомагат превръщането на 5-HTP и L-триптофан в серотонин.

Как да предотвратим упадъка

Ако искате нивата на серотонин да останат възможно най-високи, трябва да избягвате дейности, които могат да понижат или изчерпят нивата на серотонин..

Алкохол / никотин / наркотици

Алкохолът може да увеличи серотониновата активност в краткосрочен план, последвано от изчерпване на запасите от серотонин. Никотинът и лекарствата имат сходни ефекти.

Пристрастените имат дисфункционална серотонинова активност в мозъка. Това може да се разглежда не като причина, а като последица от ниското ниво на този невротрансмитер..

Докато някои въглехидрати могат да бъдат полезни за краткосрочното увеличаване на серотонинергичните ефекти чрез увеличаване на наличността на аминокиселинния предшественик L-триптофан, излишната консумация може да повлияе отрицателно на нивата на серотонин..

Както бе споменато по-горе, един от начините за повишаване на серотонина е чрез получаване на подходящ сън, особено сън в съответствие с циркадния ритъм на тялото ви. Лишаването или ограничаването на съня намалява концентрацията на съня.

Стимулантите увеличават бета вълните и стресовите хормони (като кортизол). Когато мозъчните вълни стават по-бързи и стрес хормоните се увеличават, за мозъка става по-трудно да произвежда достатъчно серотонин. Вместо това мозъкът произвежда повече адреналин, норепинефрин и допамин..

Стресът повишава нивата на хормони като кортизол, които пречат на естествената ви способност да произвежда серотонин. В допълнение, стресът увеличава концентрацията на свободни радикали в мозъка, което може да увреди серотонергичната невротрансмисия.

Заключение

Преди да работите усърдно за повишаване на нивата на серотонин естествено или изкуствено, първо трябва да си направите подходящ медицински преглед, за да изключите всички потенциални състояния, които биха могли да доведат до намаляване на нивата на серотонин..

Как да повишим нивото на серотонин в организма

Серотонинът е хормон, произведен от човешкото тяло. Нарича се още хормон на удоволствието. Той е химически медиатор за предаване на нервни импулси в мозъка и заедно с допамина и ендорфина е отговорен за настроението.

Серотонинът има пряк или косвен ефект върху повечето мозъчни клетки. Учените са доказали, че активността на този хормон зависи от сезона, така че хората често имат депресивно настроение през есента..

Намаляване на концентрацията на серотонин в кръвта се наблюдава при синдром на Даун или фенилкетонурия. Причината за намаляването на нивото на хормона могат да бъдат лоши навици - пушене и пиене на алкохол, тъй като те нарушават абсорбцията на триптофан - основна киселина, от която се произвежда серотонин.

Храни, които влияят върху синтеза на серотонин

Серотонинът отсъства в чиста форма в храната и неговият синтез е доста сложен. В човешкото тяло трябва да присъства достатъчно количество глюкоза, тъй като тя стимулира отделянето на инсулин в кръвната плазма. Той от своя страна задейства редица процеси, които засягат производството на триптофан, от който се е синтезира серотонин от епифизата..

Най-важният източник на триптофан са морските дарове. Приблизителното му съдържание в 100 g продукти е:

  • червен хайвер - 0,96 г;
  • черен хайвер - 0,91 г;
  • калмари - 0,32 г;
  • риба (сафрид, херинга, сьомга, треска, минтай, шаран или скумрия) - 0,16-0,3 g.

Млечните продукти също са източник на триптофан, който допълнително се превръща в серотонин. Лидер в тази продуктова група е твърдото сирене, 100 г от което съдържа 0,79 г триптофан. Съдържанието на тази незаменима аминокиселина в други млечни продукти в размер на 100 g:

  • топени сирена - 0,5 g;
  • извара (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 0,18–21 g;
  • мляко или кефир - 0,04 g.

Можете да попълните запасите от триптофан с ядки или семена (съдържание на 100 g):

  • фъстъци - 0,75 г;
  • бадеми - 0,63 g;
  • кашу - 0,6 g;
  • кедрови ядки - 0,42 г;
  • шам-фъстъци, слънчогледови семки - 0,3 g.

Можете да ядете бобови растения, за да увеличите нивата на триптофан. Най-голямо количество се намира в соята (около 0,6 g на 100 g). Можете също да ядете грах и боб (0,26 g триптофан на 100 g).

Източникът на триптофан е шоколадът (в 100 g, около 0,2 g). Малко по-малко от тази незаменима аминокиселина се съдържа в сушените кайсии.

Можете да увеличите нивото на серотонин в организма, като ядете елда, овесени ядки, просо, перлен ечемик или ечемичена каша или тестени изделия. 100 г зърнени храни съдържат от 0,1 до 0,18 г триптофан.

Женските полови хормони засягат серотониновите рецептори, което е свързано с предменструален синдром и психологически промени по време на менопаузата.

Пресните зеленчуци и плодове съдържат много малки количества триптофан, така че те няма да могат да повишат нивата на серотонин.

Но също така не се препоръчва да се злоупотребява с продукти, съдържащи триптофан. Обикновено човек трябва да получава 0,003 5 g от тази аминокиселина на 1 kg телесно тегло на ден.

Тъй като триптофанът е класифициран като слаба аминокиселина, за доброто му усвояване от организма е необходимо да се осигури адекватно снабдяване с витамини от група В, бързи въглехидрати, магнезий и желязо..

Как да повишим нивата на серотонин с лекарства

За повишаване на серотонина в организма се използват лекарства от групата на селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин. Това са антидепресанти от трето поколение, използвани за лечение на депресия и тревожност..

Механизмът на действие на тези лекарства се основава на блокиране на обратното поемане на серотонин от секретиращите го неврони. Това прави възможно увеличаването на количеството хормон в синаптичната цепнатина..

Таблетките не се дъвчат и измиват с достатъчно количество вода. Това помага да се подобри тяхното усвояване в стомашно-чревния тракт. Лекарствата от тази група не могат да бъдат отменени рязко, дозата трябва да се намалява постепенно.

Също така, за да се повиши нивото на серотонин в организма, се използват лекарства от групата на инхибиторите на моноаминооксидазата. Биологично активните вещества, съдържащи се в тези лекарства, забавят ензимната реакция и предотвратяват разрушаването на серотонина.

Лекарства за повишаване на нивата на серотонин обикновено се правят, когато пациентът има нарушение на нервната система.

Как да повишим нивата на серотонин, използвайки лечебни растения

Възможно е да се повиши нивото на хормона серотонин в организма с помощта на лечебни растения. Те действат като естествени инхибитори на обратното поемане на серотонин. Можете да използвате продуктите, приготвени на базата на тези растения, след консултация с Вашия лекар.

Жълт кантарион

В народната медицина жълт кантарион се използва за лечение на психични разстройства. Това растение съдържа хиперицин и хиперфорин. Много експерти смятат, че именно това обяснява високата ефективност на лекарствата на базата на жълт кантарион при лечението на различни психични разстройства..

Други важни биологично активни вещества включват танини и флавоноиди, които имат лечебни свойства. Жълтият кантарион се предписва при депресия, тревожност и невроза, тъй като действа като инхибитор на обратното поемане на серотонин. Трябва да се помни, че когато се използват лекарства на базата на жълт кантарион, трябва да се избягва пряка слънчева светлина, тъй като може да възникне фотодерматит.

Голо женско биле

Сладникът съдържа голям брой флавоноиди и сапонини. Някои от тях помагат да се увеличи употребата на серотонин в мозъка. Най-често лекарства на базата на сладник се предписват на жени по време на менопаузата с поява на лека до умерена депресия. При захарен диабет растението не се препоръчва.

Женшен

Коренът на женшен съдържа тритерпенови гликозиди, пектинови вещества, панаксонова киселина, микро- и макроелементи. Той действа като мозъчен стимулант и адаптоген.

Експериментално е доказано, че когато се използват продукти на основата на корен от женшен, настъпват промени в съдържанието на биогенни амини в мозъка, а именно увеличаване на количеството серотонин в мозъчната кора..

Режимът на дозиране на продукти на основата на женшен се определя индивидуално. Ако дозата е избрана неправилно, тогава можете да получите обратното на очаквания резултат..

Когато се появят признаци, които показват намаляване на нивото на хормона на щастието, се препоръчва да преразгледате диетата си или да използвате лечебни билки.

Шафран

Кроцините и гликозидите са част от шафрана. Проучванията показват, че яденето на 30 mg подправка дневно повишава нивата на серотонин в организма и облекчава симптомите на депресия. Също така, за да увеличите нивото на серотонин в организма, можете да използвате подправка от подобен състав - куркума..

Невен

Това растение съдържа етерично масло, основният компонент на което е оцитомен. Невенът съдържа и витамини, минерали, алкалоиди, флавоноиди, фитонциди и органични киселини. Препаратите на базата на това растение увеличават производството на серотонин, активират мозъка и подобряват състоянието на нервната система.

За да повишите нивото на хормона, можете не само да приемате продукти, приготвени на базата на невен вътре, но и да вдишвате аромата на цветя или да правите вани с добавяне на венчелистчета.

Ако въпреки прилагането на всички препоръки, народните средства не помагат за повишаване нивото на серотонин в организма, трябва да се консултирате с лекар.

Други начини за увеличаване на нивата на серотонин

  1. Здравословен сън. Хората, които работят през нощта, прекарват дълги часове пред компютъра или в развлекателни заведения, имат по-ниски нива на серотонин. Ритъмът на производство на този хормон е нарушен и за неговото нормализиране е необходимо да се спазва режимът. Трябва да спите поне 8 часа на ден.
  2. Слънчеви бани. Проучванията показват, че излагането на слънце е ефективно за сезонна депресия, тъй като повишава нивата на серотонин в организма..
  3. Активни физически упражнения. Хората, които спортуват, са по-малко склонни да страдат от депресия. В този случай можете да се занимавате не само с активни спортове, но и с медитация или дихателни практики..

Ролята на серотонина в организма

Серотонинът засяга много функции в тялото, по-специално:

  • отговаря за работата на сърдечно-съдовата и ендокринната системи;
  • засяга клетките, които засягат сексуалното желание и някои аспекти на социалното поведение (докато излишъкът от серотонин може да действа потискащо върху функциите на репродуктивната система);
  • засяга паметта и способността за учене;
  • стимулира гладката мускулатура на червата и засилва неговата перисталтика (липсата на този хормон може да причини чревна непроходимост);
  • стимулира гладката мускулатура на дихателните пътища, стеснява бронхиолите;
  • намалява дневното количество урина;
  • засяга прага на болката и чувствителността.

Изследванията показват, че нивата на серотонин се различават при мъжете и жените. При мъжете нивото на този хормон е малко по-високо, което им позволява да бъдат по-устойчиви на депресия..

За експериментални цели нивото на триптофан, от който се произвежда серотонин, беше изкуствено понижено. Това доведе до това мъжете да станат по-импулсивни, без да показват признаци на депресия. При жените обаче имаше лошо настроение и проблеми с общуването (характерни признаци на депресивно състояние).

Женските полови хормони засягат серотониновите рецептори, което е свързано с предменструален синдром и психологически промени по време на менопаузата.

Признаци на дефицит на серотонин

Следните симптоми показват ниско ниво на серотонин в организма:

  • остро желание да ядете нещо сладко;
  • депресивно състояние;
  • признаци на депресия;
  • мрачно-злобно настроение;
  • безсъние;
  • ниско самочувствие;
  • загуба на самочувствие;
  • постоянно безпокойство;
  • страх;
  • паническа атака.

Млечните продукти също са източник на триптофан, който допълнително се превръща в серотонин. Лидер в тази продуктова група е твърдото сирене, 100 г от което съдържа 0,79 г триптофан.

Също така, други признаци могат да показват ниско ниво на серотонин в организма:

  • болка в мускулите, възникваща спонтанно без видима причина;
  • болка в долната челюст (в някои случаи тя може да бъде тясна);
  • чести главоболия (хората с ниски нива на серотонин са склонни към мигренозни атаки);
  • разстройства на червата, които се появяват без видима причина;
  • коремна болка с неизвестен произход;
  • бързо наддаване на тегло.

Как да се предотврати намаляване на нивата на серотонин в организма

За да се поддържат нормални нива на серотонин, се препоръчват следните насоки:

  • спете поне 7-8 часа дневно;
  • яжте добре;
  • отървете се от лошите навици;
  • осигурете достатъчно количество физическа активност;
  • избягвайте стресови ситуации.

Трябва да се помни, че серотонинът има различни физиологични функции в организма. Когато се появят признаци, които показват намаляване на нивото на хормона на щастието, се препоръчва да преразгледате диетата си или да използвате лечебни билки. Ако тези методи не са достатъчно ефективни, трябва да потърсите съвет от лекар..

Най-добрите начини за повишаване на нивата на серотонин

Какво представлява серотонинът и колко важен е той за здравето? Последиците от излишъка и дефицита на хормона на радостта. Как да повишим нивото на серотонин в организма? Отговорите на тези въпроси са тук.

Серотонинът е невротрансмитер, по-известен като хормон на щастието. Този химикал се произвежда от чревната лигавица и регулира емоционалното състояние. Нормалното ниво на серотонин гарантира добро настроение, предпазва от загуба на енергия и депресия. Ако количеството на хормона в тялото падне под допустимото ниво, не само настроението се влошава, но и физическата активност, което има особено негативен ефект върху живота и спорта..

Серотонинът засяга не само настроението

  • Скорост на серотонин
  • Начини за повишаване на серотонина
  • Полезна информация

Скорост на серотонин

Нормалното ниво на серотонин в човешкото тяло варира в диапазона от 0,22-2,05 μmol / l.

Посочената скорост се определя въз основа на анализа на кръвен серум. Ако нивото на серотонин в тялото падне под тази граница, има:

  • сексуална дисфункция;
  • намалено сексуално желание и активност;
  • проблеми в работата на храносмилателния тракт;
  • резки скокове на кръвното налягане;
  • промяна в терморегулацията на тялото.

При дефицит на хормона на радостта прагът на болка на човек намалява, поради което физическата активност създава дискомфорт.

Освен това психическото и емоционалното състояние се влошава. Недостигът на невротрансмитер може да причини депресия и промени в теглото. В това състояние спортните тренировки няма да доведат до желания резултат и ще стане невъзможно да се тренира до неуспех..

Повишеното ниво на серотонин в кръвта също влияе негативно на тялото и здравето. С излишък на хормона на радостта:

  • депресивното състояние се заменя с емоционална възбуда, придружена от паника, безпокойство, страх и еуфория;
  • има вегетативни промени, изразяващи се в лоша координация, повишено налягане и температура;
  • се появяват нервно-мускулни симптоми, при които мускулите спонтанно се свиват и за човек става по-трудно да контролира тялото.

Високи или ниски нива на невротрансмитер - следствие от патологии в организма или страничен ефект от приема на антидепресанти и други лекарства с подобен ефект.

Начини за повишаване на серотонина

За да увеличите количеството на серотонин в организма, се препоръчва да използвате следните съвети:

Медитация.

Уелнес практиката включва психоемоционални упражнения, които да ви помогнат да влезете в състояние на еуфория и блаженство. Човекът се чувства спокойно и се отпуска, като по този начин намалява нервното напрежение и подобрява съня. По време на нощна почивка се произвежда повече мелатонин, който е пряко свързан със серотонина. Съответно се повишава и нивото на хормона на щастието..

Спорт.

Многобройни изследвания показват, че енергичните упражнения подобряват настроението. Това се дължи на факта, че редовните упражнения насърчават производството на триптофан, което увеличава съдържанието на хормона на радостта в кръвта. Това вещество се освобождава най-активно по време на изгарянето на телесните мазнини. За хора, които не знаят как да повишат нивото на серотонин в организма, е достатъчно да започнат да спортуват редовно..

Светлинна терапия.

През зимата съдържанието на серотонин намалява, което е свързано с липсата на слънчева светлина за тялото. Този фактор провокира появата на сезонна депресия при някои хора. За да разрешите проблема, препоръчително е да включвате лампа за дневна светлина за определен период от време веднъж на ден. За да увеличите серотонина през лятото, е достатъчно да ходите по-често навън..

Социална активност.

Редовната комуникация с други хора увеличава производството на триптофан, което увеличава хормона на радостта в организма. Липсата на настроение се елиминира от социалното господство, което допълнително намалява нивото на агресия и критика към другите.

Приемане на теанин.

Без да знаете как да повишите нивата на серотонин, не е нужно да купувате специални лекарства. Достатъчно е да пиете чай, който съдържа теанин. Тази аминокиселина увеличава количеството на серотонин и допамин в организма. Инжекциите на теанин, от друга страна, не се препоръчват, тъй като те провокират намаляване на хормона на щастието..

Елиминиране на бързодействащите въглехидрати от диетата.

Тези вещества се абсорбират лесно, повишавайки нивото на инсулин, което влияе отрицателно върху съдържанието на серотонин в организма. За това количеството захар и рафинирана пшеница е сведено до минимум в ежедневната диета. Описаният метод ще помогне за нормализиране на нивото на аминокиселини bcaa, които са отговорни за производството на хормона на щастието..

Консумиране на хранителни добавки.

Омега-3 киселините се считат за най-ефективни. Те се намират в рибеното масло и, когато се приемат продължително с редовна храна, нормализират нивата на серотонин..

Нормализиране на микрофлората на храносмилателния тракт. Тъй като чревната лигавица произвежда хормона на щастието, дисбиозата провокира намаляването му. За да се премахне този проблем, е необходимо да се приемат бифидобактерии и да се използват пробиотици.

Полезна информация

Неопитните хора често се сблъскват с погрешни схващания, когато се опитват да разберат как да увеличат нивата на серотонин в организма. В опит да се увеличи хормонът на радостта, трябва да се имат предвид следните факти:

  • Пуешкото месо, което съдържа триптофан, не повишава серотонина;
  • съдържащият се в бананите невротрансмитер не се усвоява от тялото, така че яденето им не подобрява настроението;
  • Кофеиновите енергийни напитки съдържат захар, която причинява стрес, потиска глада и влияе негативно на скоростта на серотонин в организма;
  • Омега-3 киселините, които допринасят за производството на хормона на щастието, могат да бъдат получени не само от риба, но и от растително масло, ленени семена и ядки;
  • тъмният шоколад съдържа повече какао от млякото, така че той произвежда серотонин и ендорфини в кръвта;
  • масажът намалява съдържанието на кортизол (хормон на стреса), липсата на който има положителен ефект върху нормата на невротрансмитера.

При липса на патологии можете сами да увеличите серотонина в организма. Достатъчно е да се придържате към здравословен начин на живот, да следвате добър сън, да спортувате и хормонът на радостта ще започне да се отделя в по-голям обем..

Автор: Андрей Фетисов

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

14 ефективни начина за повишаване на нивата на серотонин

Вече писах много за серотонина и неговия ефект, че той е нашият основен помощник в това да бъдем и да се чувстваме щастливи и красиви. Съответно трябва да наблюдаваме съзнателно, че естественото ниво на серотонин не пада! След всичко:

Високи нива на серотонин

Спокоен, доволен, отворен, бистър ум, откъснат, социално доминиращ. Животът изглежда добре, когато нивата на серотонин са високи.

Дефицит на серотонин

Тревожност, депресия, песимизъм, агресивност. Животът изглежда мрачен, когато нивата на серотонин са ниски.

За щастие има естествени начини, по които можете да увеличите нивата на серотонин..

1. Увеличете нивата на серотонин чрез медитация.

Серотонинът е една от причините, поради които се чувстваме спокойни и спокойни, след като отпуснем мислите си. Няколко проучвания показват, че медитацията повишава нивата на серотонин.

Тези, които практикуват медитация, получават достатъчно сън, което помага да се освободи хормонът мелатонин. Мелатонинът се произвежда от серотонин в епифизата.

По време на медитация можете също да изпаднете в състояние на дълбоко блаженство и еуфория. Това вероятно е резултат от комбинация от повишени нива на серотонин и допамин.

2. Увеличете нивата на серотонин чрез упражнения.

Упражненията намаляват тревожността, депресията и чувствителността към стрес. В продължение на милиони години се приспособихме към движението. Движението и упражненията са най-добрите начини за балансиране на нашите невротрансмитери. Единият ефект е да се повишат нивата на серотонин.

Упражненията също увеличават триптофана, основния градивен елемент на серотонина. Този ефект се запазва и след тренировка..

Нивата в кръвта на аминокиселините с разклонена верига (BCAA) намаляват, докато тренирате и триптофанът навлиза по-лесно в мозъка.

По време на тренировка, мастните молекули започват да се разграждат и нивата на триптофан в кръвта се увеличават.

При движение градивният блок на серотонина се увеличава и триптофанът незабавно освобождава серотонин.

Упражненията също увеличават производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който действа като растежен хормон за невроните и мозъка и стимулира производството на серотонин..

3. Увеличете нивата на серотонин със светлина.

Светлинната терапия става популярна като лечение на сезонната депресия. Нивата на серотонин са по-ниски през зимата, отколкото през лятото и са част от причината за сезонната депресия. Ярката светлина стимулира производството на серотонин. Светлинната терапия може да работи и по друго време на годината. Някои проучвания предполагат, че това е ефективно лечение за несезонна депресия.

Ярката светлина дава най-добър ефект, докато слабата светлина не е ефективна. Светлинната терапия обикновено дава по-добри резултати сутрин.

Сутрешната светлинна терапия също може да ви помогне да заспите вечер. Дори само 15 минути светлина сутрин ще ви помогнат да заспите през нощта..

Когато лекувате със светлина, най-добре е да използвате целия спектър от светлина. Бялата светлина е по-добра от синята и червената и не се изисква UV светлина.

Светлинната терапия е най-ефективна с интензитет от 2500 до 10000 lux (пълен спектър светлина).

Светлинната терапия е особено ефективна през зимата за хора със сезонни нарушения на настроението. Пациентите със сезонно афективно разстройство (SAD) реагират особено добре на светлинна терапия. Други симптоми на добър ефект от светлинната терапия са яденето на захар и прекомерната сънливост през деня..

4. Увеличете нивата на серотонин със слънчева светлина.

Слънчевата светлина стимулира отделянето на серотонин. Човешката кожа има вградена серотонинергична система, която е способна да генерира серотонин. Триптофан хидроксилазата, първоначален ензим в синтеза на серотонин, присъства в човешката кожа.

Много хора се страхуват от рак на кожата, защото чуваме толкова много за него. Но ние сме по-болни от липсата на слънце, отколкото от твърде много. Костите не се образуват правилно и ние се депресираме и се разболяваме. Това е отчасти защото получаваме твърде малко витамин D.

Получаването на достатъчно витамин D в началото на живота е свързано с по-нисък риск от диабет тип 1. 80% по-нисък риск от развитие на диабет тип 1 по-късно в живота при деца, получавали 2000 IU витамин D. дневно. Витамин D може дори да помогне за предотвратяване на множествена склероза.

Производството на витамин D зависи от количеството UVB фотони, които проникват в кожата. Излагането на слънце, излагането на слънце, облеклото, излишните телесни мазнини, слънцезащитните продукти и меланинът са важни фактори..

Витамин D също повишава нивата на допамин.

5. Увеличете нивата на серотонин със социално доминиране.

Изследванията при маймуни показват, че повече серотонин се произвежда, когато сме социално доминиращи.

Изследванията за промяна на нивата на триптофан също показват, че серотонинът ни прави по-доминиращи. Участниците, които получават високи дози триптофан, стават по-социално доминиращи, по-малко агресивни и правят по-малко критични забележки към другите.

Получавате повече серотонин, когато сте социално доминиращ, а самият серотонин ви прави по-социално доминиращи.

6. Увеличете нивата на серотонин чрез мисълта.

Някои изследователи са установили, че мислите влияят върху нивата на серотонин. Те използваха позитронно-емисионна томография за измерване на нивата на серотонин при хора, преминали през положителни, отрицателни и неутрални индукции на настроението..

При по-високи настроения производството на серотонин беше по-високо в предната цингуларна извивка. Когато настроението беше ниско, производството на серотонин беше по-ниско. Серотонинът влияе върху настроението и настроението влияе върху нивата на серотонин.

7. Повишете нивата на серотонин с ниацин (B3).

Ниацинът повишава нивата на серотонин.

8. Увеличете нивата на серотонин с пиридоксин (В6).

Установено е, че пиридоксинът повишава нивата на серотонин при маймуните. Пиридоксинът е евтин и широко достъпен витамин В.

9. Увеличете нивата на серотонин с теанин.

Теанинът, аминокиселина, открита в чая, може да повлияе на нивата на невротрансмитерите. Повишава нивата на допамин и серотонин. Има обаче някои противоречия относно ефекта му върху серотонина. Едно проучване установи, че нивата на серотонин намаляват след инжектирането на теанин в мозъка на плъх..

10. Повишете нивата на серотонин с въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI).

Избягвайте големи количества захар, рафинирана пшеница и други бързодействащи въглехидрати. Инсулинът премахва BCAA от кръвта, така че е много важно да поддържате нивата на инсулин стабилни. Бързодействащите въглехидрати са склонни да дадат бърз прилив на инсулин, след което нивата на кръвната захар спадат. Въглехидратите с нисък GI бавно се освобождават в кръвта, като по този начин поддържат нивата на инсулин стабилни.

11. Увеличете нивата на серотонин с омега-3.

Най-важните омега-3 мастни киселини са EPA и DHA. EPA вероятно увеличава освобождаването на серотонин и DHA и засяга серотониновите рецептори чрез увеличаване на течливостта на клетъчната мембрана. Дългосрочната консумация на омега-3 може да увеличи нивата на серотонин.

12. Увеличете нивата на серотонин с чревни бактерии.

Нашите черва са пълни с добри и лоши бактерии. А дисбалансираната чревна флора може да има негативни последици за вашето здраве, като се отрази и на здравето и настроението на мозъка ви..

Изследванията показват, че пробиотикът Bifidobacterium infantis значително повишава нивата на триптофан в кръвта. Установено е, че 8 седмично пробиотично лечение помага за намаляване на депресията.

13. Увеличете нивата на серотонин с куркумин.

Куркуминът е съединение, намерено в подправката куркума. Куркуминът има антидепресантни ефекти поради своите ефекти върху серотонина и допамина. Куркуминът инхибира активността на моноаминооксидазата, ензим, участващ в разграждането на норепинефрин, серотонин и допамин.

Това означава, че куркуминът води до повишаване на концентрацията и дългосрочната активност на серотонина в синапса. Ефектите на куркумина се увеличават, ако се приемат с пиперин или черен пипер.

14. Увеличете нивата на серотонин, като ограничите алкохола.

Установено е, че алкохолът значително понижава нивата на серотонин 45 минути по-късно.

Ниските нива на серотонин водят до депресия след пиене.

Има ясна връзка между консумацията на алкохол и насилието или друго насилствено поведение. Агресията също е свързана до голяма степен с ниските нива на серотонин. Агресивното поведение след пиене може да бъде свързано с разрушителните ефекти на алкохола върху метаболизма на серотонина.

Митът за високия триптофан

Знаем, че триптофанът повишава нивата на серотонин. Смята се, че храните с високо съдържание на триптофан, като пуйката, имат същия ефект. Това е мит. Храните с високо съдържание на протеини винаги съдържат много други аминокиселини.

Съществува и мит, че бананите подобряват настроението, тъй като съдържат серотонин. Да, бананите съдържат серотонин, но той не преминава кръвно-мозъчната бариера.